spędzanie czasu na plaży jest okazją do bardzo potrzebnego relaksu. Może to być również wspaniałe miejsce do ćwiczeń. Nie musisz nawet stawić czoła falem, rozładowywać burpee na piasek ani sznurować trampki – spacer po plaży jest doskonałą sesją kardio.
„Piaszczysta powierzchnia utrudnia każdy krok, więc musisz aktywować znacznie bardziej stabilizujące mięśnie. Powoduje to spalenie o wiele więcej kalorii niż gdybyś chodził w tej samej odległości na chodniku ”, opisuje certyfikowany trener osobisty Josh Schlottman, CSCS. Ponadto możesz sprawić, że spacer będzie tak łatwy lub trudny, jak chcesz. Niezależnie od celu, skorzystaj z następujących ekspertów, aby zachować bezpieczeństwo i zmaksymalizować korzyści płynące z treningu na plaży.
Zacznij powoli. O ile nie mieszkasz na brzegu, twoje ciało prawdopodobnie jest przyzwyczajone do chodzenia po stabilnych powierzchniach, a nie piasku. Podobnie jak w przypadku każdego nowego treningu, używanie mięśni zwykle nie rekrutujesz zbyt wiele, może powodować ból, a nawet obrażenia, jeśli zrobisz zbyt wiele zbyt wcześnie. Wielu trenerów zaleca rozpoczęcie od 15 do 30 minut spacerów. Podczas treningu możesz czuć się wspaniale i pomyśleć, że możesz zrobić więcej, ale nie naciskaj – prawdopodobnie będziesz obolały w nietypowych miejscach następnego dnia. Gdy twoje ciało dostosowuje się, wybierz dłuższe spacery lub jedna spacer rano i jeden po południu.
Buty zależą od Ciebie. Jeśli czujesz się dobrze boso, wybierz to. „Siła stopy jest naprawdę ważna. Prawidłowe wykorzystanie naszych palców palców i mięśni w naszych stopach ma znaczący wpływ na stabilność kolana, aktywację cieląt i stabilność bioder ” – mówi osobisty trener Brett Durney, założyciel londyńskiego laboratorium fitness. To powiedziawszy, piasek często zawiera kawałki skorup, meduza i inne potencjalnie bolesne przedmioty, więc możesz nosić buty. W takim przypadku wypróbuj minimalistyczne buty, abyś mógł zabezpieczyć stopy i uzyskać korzyści związane z zwiększeniem stabilności spacerów na plaży.
Wymieszaj twardy i miękki piasek. Oba mają różne korzyści: początkujący i spacerowicze mogą lubić twardy piasek, co jest o wiele łatwiejsze do chodzenia. Gdy poczujesz się z tym dobrze, zastanów się, że poświęcisz trochę czasu na bardziej miękkim piasku. Biorąc pod uwagę, że zapewnia to dodatkowy opór i jest o wiele bardziej wymagający, będziesz szybciej zmęczyć, ale pamiętaj, że pracujesz także o wiele więcej mięśni stabilizujących. „Jeśli starasz się zoptymalizować ogólne zdrowie, połączenie miękkiego i twardego piasku pozwoli na zakwestionowanie twojego ciała w stosunku do wszystkich powierzchni i uniknie przesyłania jednego mięśni”, dodaje Lizzie May, osobisty trener YMCA poziomu 3 .
Uważaj na skoku. Plaże nie są płaskie, a w zależności od tego, dokąd spacerujesz, może być dość nachylenia. Jeśli pójdziesz tylko w jednym kierunku, może to zwiększyć ryzyko odkształcenia mięśni lub nierównowagi. Na szczęście spacer z łatwością zapobiega problemom, biorąc pod uwagę, że odzyskasz tę samą powierzchnię z przeciwnego kierunku.
Nie zapomnij się rozciągnąć. Spacer na plaży szczególnie pracuje nad cielętami i biodrami, więc pamiętaj o kilku odcinkach po treningu. Durney zaleca:
Odcinek tajdrocnemius: stań na krawężniku lub krok obiema stopami. Zachowując poziom jednej stopy, upuść piętę drugiej stopy, aby stworzyć rozciągnięcie tego cielęcia. Przytrzymaj przez 30 do 45 sekund, a następnie przełącz strony.
Odcinek zginacza bioder: Po klęczeniu umieść jedną stopę do przodu, aby wejść w pozycję klęczącą. Reprezentacja Hiszpanii w piłce nożnej mężczyzn Koszulka Połóż ręce na tylnej części bioder i delikatnie naciśnij do przodu, przechylając miednicę w kierunku nosa, aby stworzyć tylną pochylenie miednicy. Zamów mięśnie pośladkowe tylnej nogi, aby jeszcze bardziej zwiększyć rozciąganie. Przytrzymaj przez 30 do 45 sekund, a następnie przełącz strony.
Cat/Cow: Przyjdź na czworak z kolanami pod biodrami i rękami pod ramionami. Wdychaj, a następnie na wydech, wokół pleców, chowając miednicę i upuszczając głowę (pomyśl o odwróconym kryzysie). To jest kot. Podczas wydechu wróć do neutralnego kręgosłupa, a następnie jednocześnie unieś klatkę piersiową i podtwiernik ogonowy. To jest krowa. Kontynuuj naprzemiennie między nimi, posuwając się tak daleko, jak jest wygodny.
Zwiń stopy. Jeśli dna twoich stóp są później obolałe, użyj piłki tenisowej, aby je rozwinąć i znaleźć ulgę, zaleca certyfikowany osobisty trener Sergio Pedemonte, dyrektor generalny House Fitness.
Pomijaj plażę, jeśli… spacery po plaży może nasilać problemy stopy, biodra, kolan lub pleców. Jeśli należysz do którejkolwiek z tych kategorii, porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą przed przejściem jako trening.
Sprawdź się. „Spacer po plaży z celem i czasem może sprawić, że trening jest zabawny, trudny i zachęci cię do utrzymania tempa”, mówi Pedemonte. Gdy poczujesz się komfortowo, wybierz cel i wybierz go.
Informacje te są wyłącznie do celów edukacyjnych i nie są zamiennione jako substytut diagnozy medycznej lub leczenia. Nie możesz używać tych informacji do diagnozowania lub leczenia problemu zdrowotnego lub stanu. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed zmianą diety, zmienianiem nawyków snu, przyjmowaniem suplementów lub rozpoczęciem nowej rutyny fitness.8 pomysłów na przejście na plażę w trening (###) spędzanie czasu na plaży jest okazją do bardzo potrzebnego relaksu. Może to być również wspaniałe miejsce do ćwiczeń. Nie musisz nawet stawić czoła falem, rozładowywać burpee na piasek ani sznurować trampki – spacer po plaży jest doskonałą sesją kardio.
„Piaszczysta powierzchnia utrudnia każdy krok, więc musisz aktywować znacznie bardziej stabilizujące mięśnie. Powoduje to spalenie o wiele więcej kalorii niż gdybyś chodził w tej samej odległości na chodniku ”, opisuje certyfikowany trener osobisty Josh Schlottman, CSCS. Ponadto możesz sprawić, że spacer będzie tak łatwy lub trudny, jak chcesz. Niezależnie od celu, skorzystaj z następujących ekspertów, aby zachować bezpieczeństwo i zmaksymalizować korzyści płynące z treningu na plaży.
Zacznij powoli. O ile nie mieszkasz na brzegu, twoje ciało prawdopodobnie jest przyzwyczajone do chodzenia po stabilnych powierzchniach, a nie piasku. Podobnie jak w przypadku każdego nowego treningu, używanie mięśni zwykle nie rekrutujesz zbyt wiele, może powodować ból, a nawet obrażenia, jeśli zrobisz zbyt wiele zbyt wcześnie. Wielu trenerów zaleca rozpoczęcie od 15 do 30 minut spacerów. Podczas treningu możesz czuć się wspaniale i pomyśleć, że możesz zrobić więcej, ale nie naciskaj – prawdopodobnie będziesz obolały w nietypowych miejscach następnego dnia. Gdy twoje ciało dostosowuje się, wybierz dłuższe spacery lub jedna spacer rano i jeden po południu.
Buty zależą od Ciebie. Jeśli czujesz się dobrze boso, wybierz to. „Siła stopy jest naprawdę ważna. Prawidłowe wykorzystanie naszych palców palców i mięśni w naszych stopach ma znaczący wpływ na stabilność kolana, aktywację cieląt i stabilność bioder ” – mówi osobisty trener Brett Durney, założyciel londyńskiego laboratorium fitness. To powiedziawszy, piasek często zawiera kawałki skorup, meduza i inne potencjalnie bolesne przedmioty, więc możesz nosić buty. W takim przypadku wypróbuj minimalistyczne buty, abyś mógł zabezpieczyć stopy i uzyskać korzyści związane z zwiększeniem stabilności spacerów na plaży.
Wymieszaj twardy i miękki piasek. Oba mają różne korzyści: początkujący i spacerowicze mogą lubić twardy piasek, co jest o wiele łatwiejsze do chodzenia. Gdy poczujesz się z tym dobrze, zastanów się, że poświęcisz trochę czasu na bardziej miękkim piasku. Biorąc pod uwagę, że zapewnia to Valencia Koszulka dodatkowy opór i jest o wiele bardziej wymagający, będziesz szybciej zmęczyć, ale pamiętaj, że pracujesz także o wiele więcej mięśni stabilizujących. „Jeśli starasz się zoptymalizować ogólne zdrowie, połączenie miękkiego i twardego piasku pozwoli na zakwestionowanie twojego ciała w stosunku do wszystkich powierzchni i uniknie przesyłania jednego mięśni”, dodaje Olympique Marseille Koszulka Lizzie May, osobisty trener YMCA poziomu 3 .
Uważaj na skoku. Plaże nie są płaskie, a w zależności od tego, dokąd spacerujesz, może być dość nachylenia. Jeśli pójdziesz tylko w jednym kierunku, może to zwiększyć ryzyko odkształcenia mięśni lub nierównowagi. Na szczęście spacer z łatwością zapobiega problemom, biorąc pod uwagę, że odzyskasz tę samą powierzchnię z przeciwnego kierunku.
Nie zapomnij się rozciągnąć. Spacer na plaży szczególnie pracuje nad cielętami i biodrami, więc pamiętaj o kilku odcinkach po treningu. Durney zaleca:
Odcinek tajdrocnemius: stań na krawężniku lub krok obiema stopami. Zachowując poziom jednej stopy, upuść piętę drugiej stopy, aby stworzyć rozciągnięcie tego cielęcia. Przytrzymaj przez 30 do 45 sekund, a następnie przełącz strony.
Odcinek zginacza bioder: Po klęczeniu umieść jedną stopę do przodu, aby wejść w pozycję klęczącą. Połóż ręce na tylnej części bioder i delikatnie naciśnij do przodu, przechylając miednicę w kierunku nosa, aby stworzyć tylną pochylenie miednicy. Zamów mięśnie pośladkowe tylnej nogi, aby jeszcze bardziej zwiększyć rozciąganie. Przytrzymaj przez 30 do 45 sekund, a następnie przełącz strony.
Cat/Cow: Przyjdź na czworak z kolanami pod biodrami i rękami pod ramionami. Wdychaj, a następnie na wydech, wokół pleców, chowając miednicę i upuszczając głowę (pomyśl o odwróconym kryzysie). To jest kot. Podczas wydechu wróć do neutralnego kręgosłupa, a następnie jednocześnie unieś klatkę piersiową i podtwiernik ogonowy. To jest krowa. Kontynuuj naprzemiennie między nimi, posuwając się tak daleko, jak jest wygodny.
Zwiń stopy. Jeśli dna twoich stóp są później obolałe, użyj piłki tenisowej, aby je rozwinąć i znaleźć ulgę, zaleca certyfikowany osobisty trener Sergio Pedemonte, dyrektor generalny House Fitness.
Pomijaj plażę, jeśli… spacery po plaży może nasilać problemy stopy, biodra, kolan lub pleców. Jeśli należysz do którejkolwiek z tych kategorii, porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą przed przejściem jako trening.
Sprawdź się. „Spacer po plaży z celem i czasem może sprawić, że trening jest zabawny, trudny i zachęci cię do utrzymania tempa”, mówi Pedemonte. Gdy poczujesz się komfortowo, wybierz cel i wybierz go.
Informacje te są wyłącznie do celów edukacyjnych i nie są zamiennione jako substytut diagnozy medycznej lub leczenia. Nie możesz używać tych informacji do diagnozowania lub leczenia problemu zdrowotnego lub stanu. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed zmianą diety, zmienianiem nawyków snu, przyjmowaniem suplementów lub rozpoczęciem nowej rutyny fitness.