3 listopada, „zdobędziemy” godzinę snu, gdy skończy się czas oszczędzania światła. Przesunięcie czasu o jedną godzinę nie wydaje się drastyczne – wielu ludzi aklimatyzuje zmianę w ciągu jednego dnia – ale niektórzy mają problemy z dostosowaniem się do różnicy czasu. „Czas oszczędzania dziennego nakłada na miliony od samego siebie opóźnienie od razu”, mówi dr Benjamin Smarr, badacz snu z członka rady doradczej University of California, Berkeley i Reverie Sleep Advisory. „Następnie następują ulepszone wypadki samochodowe, choroba i frustracja, ponieważ nasze zegary ciała spieszą się, aby dostosować się do nowego czasu nałożonego na nas”.
Eksperci snu twierdzą, że prostsze jest dostosowanie się do zmiany czasu jesienią niż wiosną, kiedy „przegrywamy” godzinę snu. Jeśli wolno dostosowywać się do dowolnego czasu, wypróbuj te zalecenia od ekspertów snu:
Stopniowo przesuwaj się przed snem
Idealny na: Spring
Być może nie masz problemów, gdy kończy się czas na światło dzienne, ponieważ łatwo jest pozostać na godzinę przed snem. Ale kiedy zegary zmieniają się wiosną, spodziewasz się zasnąć godzinę wcześniej niż zwykle, co jest trudne dla wielu osób. „Zamierzam rzucić się w Olympique Lyonnais Koszulka łóżko i obawiać się, a potem zaspokoić, że sen nigdy nie nadejdzie”, mówi specjalista od sleep-disorders Sue X. Ming, MD, dr, profesor neurologii w Rutgers New Jersey Medical School w szkole medycznej Newark.
Zamiast przełączać się przed snem o jedną godzinę, dokonaj zmiany stopniowo przez kilka dni.
„Wyprzedzaj zmianę, dostosowując swój harmonogram 15 minut dziennie przez cztery dni poprzedzające oszczędność światła dziennego” – mówi Smarr. „To zagwarantuje, że nie będzie nagłego przejścia”.
Wypróbuj suplementy Reprezentacja Kataru w piłce nożnej mężczyzn Koszulka melatoniny
Idealny na: Spring
Melatonina może pomóc w zresetowaniu cyklu snu-i-i-bla na wiosnę. Weź to dwie do pięciu godzin przed snem, zamiast czekać, aż przygotujesz się do snu. Powinieneś potrzebować tylko małej dawki – 0,3 do 0,5 mg – dopóki nie zaaklimatyzujesz się do nowego czasu.
„[Chodzi o to, jak bardzo twoje ciało naturalnie robi”, mówi Anil Rama, MD, dyrektor medyczny w regionalnym laboratorium medycyny snu Kaiser Permanente w San Jose w Kalifornii. „Dawkowanie farmakologiczne jest zwykle 10 razy lub znacznie większe i może wahać się od trzech do pięciu miligramów”.
Narażaj się na światło
Idealny na: jesień
Zaskanie może być prostsze na zakończenie czasu oszczędzania światła dziennego, ale budzenie się może być dla niektórych trudne, szczególnie jeśli twój alarm zboczy się, gdy na zewnątrz jest jeszcze ciemno. Możesz użyć światła, aby pomóc sobie zaaklimatyzować się do zmiany czasu. „Staraj się mieć jasne środowisko, gdy się budzisz, nie masz wszystkiego ciemnego”, mówi Anita Naik, do pulmonologa i specjalisty ds. Medycyny snu z pracownikami opieki płucnej i życiowej Baltimore. „Ta krótka ekspozycja, nawet na światło syntetyczne, może być pomocne. Zachowaj swoje środowisko jasne i Palmeiras Koszulka wesoły, aby cię stymulować ”.
Podejmij kroki, aby narazić się na wyjątkowo poranne światło. „Spróbuj podciągnąć żaluzje i otworzyć zasłony poprzedniej nocy”, mówi Smarr, „aby uzyskać maksymalne poranne światło i pomóc w naturalny sposób rozpocząć dzień wcześniej”.
Obejrzyj, co jesz
Idealny na: jesień
Kiedy dni stają się krótsze, a pogoda staje się chłodniejsza, wiele z nas cieszy się z jedzenia znacznie bardziej pocieszających, ciężkich potraw. Ta zmiana w diecie może sprawić, że poczujesz się śpiący wcześniej, kiedy powinieneś zostać później. Jeśli masz problem z dostosowaniem się do zmiany czasu, odetnij węglowodany. „Żywność bogate w białka pomaga promować czujność, podczas gdy pokarmy bogate w węglowodany pomagają promować senność”, mówi Rama.
Zrób sobie drzemkę
Idealny na: wiosnę lub jesień
Jeśli jesteś wyczerpany zmianą w czasie, jest w porządku, aby drzemać, ale trzymaj to krótkie. „Drzemka mocy, 30 minut do godziny”, mówi Ming. „Najlepszym czasem na drzemkę jest twój spadek w południe [między 1:00 a 3:00] po obiedzie”.
Informacje te są przeznaczone wyłącznie na cele edukacyjne i nie są przeznaczone jako substytut diagnozy medycznej lub leczenia. Nie powinieneś wykorzystywać tych informacji do diagnozowania lub leczenia problemu zdrowotnego lub stanu. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed zmianą diety, zmień nawyki snu, przyjmując suplementy lub rozpoczęcie nowej rutyny fitness.
Lisa Fields
Lisa Fields to pełnoetatowy niezależny pisarz, który specjalizuje się w zdrowiu, odżywianiu, fitnessie, sodzie i psychologii. Jej prace zostały opublikowane w Reader’s Digest, WebMD, Good Housekeeping, Family Circle, Women’s Health, Shape, Self i innych publikacjach. Mieszka w South Jersey, poza Filadelfią. Dowiedz się o wiele więcej o Lisie na SITYBYLILISAFIELDS.com.