autor: Alan Aragon
Oto prawdziwa historia… Na płycie wiadomości fitness członek ostrzegł kolejnego przed posiadaniem masła orzechowego z płatkiem owsianym. “Dlaczego nie?” zapytał zdezorientowanej młodzieży. Pseudo-wykształcony mężczyzna odpowiedział: „To złe, nigdy, zwłaszcza podczas cięcia, mieszasz węglowodany i tłuszcze. PWO powinno być pro/węglowodanami. ” Musiałem wejść do tego wątku i wyprostować. Tak, przyznam, że wyrzucam się z rozbicia dobrego brata. To wydarzenie miało miejsce w 2004 roku i ostatnim razem, gdy sprawdziłem, jesteśmy niebezpiecznie blisko pół dekady. Wierzcie lub nie, ludzie nadal papukują te wytyczne.
Przełączanie kontekstu i nadmierne uproszczenie
W tej samej absolutystycznej żywie, że dieta strefowa ostrzega przed spożywaniem węglowodanów bez tłuszczu, niektórzy z was mogą być świadomi przeciwnej rekomendacji, aby uniknąć łączenia tłuszczów i węglowodanów. Sugerowano, że gdy poziom insuliny jest wysoki, tłuszcz w krążeniu dietetyczny ma większą szansę na dokonanie magazynów. Jest to wprowadzające w błąd, ponieważ zakłada, że pojedyncze przejściowe zdarzenie rozwinie się w wieloczynnikowy stan nadmiernego tłuszczu. Ponadto nieprawidłowo wyświęca insulinę jako wszechmocnego środka nabywania tłuszczu (lub hamowania utraty tłuszczu). Wyczyśćmy ten bałagan, prawda?
Jak to się zaczęło?
Pomimo niewielkich wahań standardowa dieta amerykańska (SAD) była zwykle wyższa w węglowodanach (52%) i tłuszczu (33%), przy czym białko (15%) zajmuje najmniejszą przestrzeń dietetyczną [1]. Ponieważ rozpowszechnienie otyłości wzrosło w stosunku do proporcji w USA w USA w ciągu ostatnich trzech dekad, łatwo twierdzić, że kombinacja wysokobarbowa/wysokotłuszczowa zapewni Ci dobre i pulchne. Jednak miłośnicy fitness są zazwyczaj na kopnięciu wysokobiałkowym/przeciw węglowodanowym, więc oddzielenie węglowodanów i tłuszczu w tej populacji miałoby minimalny wpływ. Mimo to, bez węglowodany z tłuszczu, zostało przyjęte przez wiele osób w poszukiwaniu krawędzi; Magiczny sekret.
Mały zmysł konia
Jedną z najważniejszych logicznych wad widzenia „Nie mieszaj węglowodanów z grubymi”, jest to, że osoby spożywające znacznie więcej niż jeden lub dwa posiłki dziennie jest niezwykle rzadkie. Dla wielu z nas istnieje stałe wchłanianie posiłków, które utrzymuje insulinę, glukozę, aminokwasy i lipidy we krwi powyżej poziomu postu. Ponieważ spędzamy wiele godzin przebudzenia w „stanie Fed”, głupio jest myśleć, że możemy uniknąć tego nakładania się, po prostu oddzielenie naszego spożycia węglowodanów i tłuszczu o kilka godzin. Czy zatem ta mieszanka substratów w krążeniu jest złą rzeczą dla utraty tłuszczu? Zakazanie, oto zimne, twarde dane.
Lęk separacyjny
Jedną rzeczą, która naprawdę mnie wkurza, jest to, że ktoś twierdzi, jak działa ciało, ale nie ma obiektywnych dowodów na poparcie tego. Tak jest w przypadku twierdzenia, że mieszanie tłuszczów i węglowodanów jest biletem na pozyskanie tłuszczu (lub zatrzymanie tłuszczu). Według mojej wiedzy istnieje tylko jedno badanie bezpośrednio porównujące rozdział węglowodanów i tłuszczów w porównaniu z ich kombinacją [2]. Obie grupy straciły znaczną ilość masy ciała. Chociaż nie do pewnego stopnia istotności statystycznej, grupa kombinowana miała większą wagę i utratę tłuszczu. Naukowcy doszli do wniosku, że pomimo powszechnego przekonania, oddzielenie makroskładników (w szczególności węglowodanów i tłuszczu) nie przyniosło korzyści metabolicznej w porównaniu z ich łączeniem.
Więcej dowodów na to, że posiadanie tłuszczu z węglowodanami nie utrudni utraty tłuszczu
W stosunkowo niedawnym badaniu przeanalizowano skutki 3 diet składających się z około 1400 kcalów każda przez 8 tygodni, a następnie 4 tygodnie utrzymania [3]. Diety miały następujące proporcje makroskładników: a) Bardzo niski tłuszcz (70% węglowodanów, 10% tłuszczu, 20% białka), b) wysoko nienasycony tłuszcz (50% węglowodanów, 30% tłuszczu, 20% białka) i c) bardzo Niski węglowodan (4% węglowodanów, 61% tłuszczu, 35% białka). Ponieważ żadnej z grup nie kazano oddzielić spożycia tłuszczu i węglowodanów, grupa o wysokiej nienasyconej tłuszczu powinna była stracić najmniejszą ilość tłuszczu z powodu całego tego strasznego mieszania, prawda? Przeciwnie, nie zaobserwowano istotnych różnic w całkowitej utraty masy ciała ani utraty procentowej puchu. A oto kicker: ten brak różnicy w zmniejszeniu ciała był zaobserwowany pomimo wyraźnie odmiennych wpływów każdej diety na poziomie insuliny na czczo.
Kolejne ostatnie badanie porównano dwie 1500 diet kalorii, dietę nieketogeniczną i ketogeniczną [4]. Wrażliwość na insulinę była równie poprawiona między grupami. W diecie nieketogenicznej nie zaobserwowano hamowania utraty tłuszczu, pomimo faktu, że było ona umiarkowana zarówno w przypadku tłuszczu (30%), jak i węglowodanów (40%). W rzeczywistości grupa innych niż keto straciła znacznie więcej masy ciała i tłuszczu ciała niż grupa keto, chociaż żaden z tych efektów nie był statystycznie istotny. Wydaje SSC Napoli Koszulka się, że jakiekolwiek ryzyko tłuszczu/węglowodanów łączących utratę tłuszczu Reprezentacja Arabii Saudyjskiej w piłce nożnej mężczyzn Koszulka jest oparte na wyobraźni.
Paznokcie w trumnie, ktoś?
Obecny zbiór badań koncentruje się na osobach otyłych, zdekondiowanych lub nieprzeszkolonych. I nadalUmiarkowane węglowodany/kombinowanie tłuszczu nie wykazuje wady utraty tłuszczu w stosunku do warunków ograniczonych węglowodanami lub węglowodanami. Umieszczenie osób sportowych w tych samych warunkach wykazywałoby jeszcze mniejszą Piłkarski Cup 22-24 Koszulka różnicę. Ponieważ Fit Folks mają znacznie lepsze metabolizm glukozy i insuliny niż bezwarunkowy otyły, kombinacja lub separacja NIT byłaby nieczynna dla utraty tłuszczu.
Najważniejsze jest to, że tak długo, jak jesteś świadomy twoich celów makroskładników odżywczych na cały dzień, śmiało i osaduj to masło orzechowe do płatków owsianych, jeśli twoje małe serce tego pragnie. Pozostaw neurotyczne zachowania żywieniowe dla osób z dużą wiarą w bajki.
Bibliografia:
Briefel RR, Johnson CL. Świeckie trendy w spożyciu diety w Stanach Zjednoczonych. Annu Rev Nutr. 2004; 24: 401-31.
Golay A, i in. Podobna utrata masy ciała z niskoenergetyczną pokarmą łączącą lub zrównoważoną dietą. Int J Obes Relat Metab Bisord. 2000 kwietnia; 24 (4): 492-6.
Noakes M, i in. Porównanie izokalorycznych bardzo niskich węglowodanów/wysokiego tłuszczu nasyconego i wysokiego węglowodanów/diet o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych na skład ciała i ryzyko sercowo -naczyniowe. Nutr Metab (Lond). 2006 11 stycznia; 3: 7.
Johnstone CS, i in. Diety ketogeniczne o niskiej zawartości węglowodanów nie mają przewagi metabolicznej w stosunku do nieketogenicznych diet o niskiej zawartości węglowodanów. Am J Clin Nutr. 2006 maja; 83 (5): 1055-61.